چندین روش تاثیرگذار برای داشتن خوابی آرام و لذت بخش در شب

تاثیرات یک شب بی‌خوابی بـه همان شب محدود نمی شود؛ بلکه می تواند تمام روزبعد را هم تحت تاثیر قرار دهد و خراب کند. برای این کـه بتوانید کمیت و کیفیت خواب شبانه‌تان را بالا ببرید از 9 روشی کـه در ادامه میخوانید استفاده کنید.

* در دسترس نور باشید

بدن مـا یک ساعت طبیعی دارد کـه بـه اسم ساعت بیولوژیک یا ریتم شبانه‌روزی «Circadian Rhythm» شناخته می شود. این ساعت روی عملکرد مغز، بدن و هورمون‌ها تاثیر می گذارد و کمک میکند بـه موقع از خواب بیدار شویم یا بـه خواب برویم.

دریک تحقیق کـه محققان روی افراد بی‌خواب انجام دادند، مشخص شد مدت زمان خواب کسانی کـه در طول روز، در دسترس نور قرار داشتند، دو ساعت بیشتر میشود و از نظر کیفی هم 80 درصد التیام پیدا میکند.

بنابر این اگر دوست دارید خواب شبانه‌تان بهتر شود، سعی کنید در طول روز خودتان را در دسترس نور طبیعی یا اگر برایتان مقدور نیست، نور خورشیدی مصنوعی «لامپ خورشیدی» قرار دهید. تاریک کردن اتاق یا محل کار در طول روز، بـه ضرر خواب آسان شبانه تمام میشود.

* تشکتان را عوض کنید

یکی از چیزهایی کـه میتواند باعث بهتر خوابیدنتان شود، داشتن یک تشک نرم و آسان اسـت. استفاده از تشک های خوشخواب و طبی کیفیت خواب افراد را بالا میبرد و باعث می شود بعد از بیدار شدن، احساس خستگی نکنند. سعی کنید انتخاب تشک مناسب رابا خرید پتو و بالش آسان کامل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

* نور آبی را ممنوع کنید

دستگاه‌هاي الکترونیکی مثل تلویزیون، گوشی تلفن همراه و تبلت‌ها از خودشان نوری ساطع میکنند کـه بـه «نور آبی» یا Blue Light مشهور اسـت. مغز افرادی کـه بعد از تاریک شدن هوا در دسترس این نور قرار می گیرند گول میخورد و فکر میکند شب هنوز از راه نرسیده اسـت؛ بهمین دلیل هم ترشح هورمون‌هایي مثل ملاتونین راکه بـه خواب بهتر و عمیق‌تر کمک می کند، کاهش می دهد. بعضی از راهکارهای کاهش نور آبی شامل موارد زیر می شود:

* از عینک‌فروشی‌ها سراغ عینک‌هایي را بگیرید کـه توانایی بلوکه کردن نور آبی را دارند.

* آیفون و گوشی‎هاي اندرویدی بـه صورت خودکار با رسیدن شب، نور صفحه‌شان را عوض میکنند. اگر گوشی‌تان این امکان را ندارد، یک برنامه مناسب برایش نصب کنید.

* برای بلوکه کردن نور آبی لپ‌تاپ و کامپیوترتان از اپلیکیشن‌هاي ضد نور آبی استفاده کنید.

* دو ساعت قبل از این کـه بـه خواب بروید، تماشای تلویزیون و هر دستگاه دیگری کـه نور آبی را از خودش ساطع می کند، متوقف کنید.

* روی تختتان حساب کنید

گاهی وقت‌ها ارتفاع تخت یا قدیمی شدن و سر و صدا کردن آن باعث بر هم زدن آرامش افراد موقع خوابیدن میشود. اگر شـما هم این مشکل را دارید بسته بـه نیازتان تخت‌خواب یک یا دو نفره تهیه کنید و حتماً بـه استاندارد بودنش توجه داشته باشید. اگر دنبال تخت یک نفره هستید، بهتر اسـت بجای سایز معمول سراغ سایز بزرگ بروید تا موقع خواب آسان‌تر بتوانید غلت بزنید و جا‌بـه‌جا شوید.

* در طول روز نخوابید

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند چرت زدن کوتاه‌مدت در روز، می تواند خستگی را از تن بیرون کند و باعث افزایش انرژی شود؛ اما اگر میزان زمان خواب روزانه‌تان زیاد شود، ساعت بدن تان بـه هم می‌ریزد و احتمال این کـه نتوانید در طول شب آسان بخوابید، بیشتر خواهد شد.

دریک پژوهش مشخص شد کـه چرت روزانه بـه مدت نیم ساعت و کمتر باعث التیام عملکرد مغز میشود؛ اما کسانی کـه بیشتر از این مدت بخوابند در طول روز خواب‌آلود هم خواهند بود. باوجود این، اگر در طول روز می خوابید و شب‌ها مشکلی برای خوابیدن ندارید، لازم نیست حتماً برنامه زندگیتان را عوض کنید؛ مگر این کـه بخواهید بـه نتایج علمی کـه تا این زمان بـه دست آمده‌اند، استناد کنید.

* کافئین نخورید

کافئین خواص زیادی دارد. از جمله این کـه باعث افزایش تمرکز، بالا رفتن انرژی و التیام عملکرد ورزشی میشود؛ اما شب نه وقت ورزش اسـت، نه نیازی بـه تمرکز بالا دارید و نه قرار اسـت سطح انرژی‌تان را بالا ببرید؛ مگر این کـه قصد خوابیدن نداشته باشید. مصرف نوشیدنی‌هاي کافئین‌دار مثل قهوه، در ساعت‌هاي پایانی روز باعث میشود فرمان استراحت و خواب صادر نشود.

نتایج یک تحقیق نشان داد کیفیت خوابیدن کسانی کـه شش ساعت قبل از خواب از قهوه استفاده کرده بودند، بـه شدت پایین می آید. تاثیر مصرف کافئین شش الی هشت ساعت در بدن باقی میماند؛ بنابر این اگر مشکل خواب دارید یا نسبت بـه کافئین حساس هستید، بعد از ساعت سه الی چهار بعد از ظهر سراغ قهوه نروید؛ مگر این کـه بدون کافئین باشد.

* منظم باشید

ساعت بیولوژیک یا ریتم شبانه‌‌روزی بدن شـما خودش رابا طلوع و غروب خورشید هماهنگ میکند؛ اما زندگی امروزی این ریتم رابه هم میزند. برای این کـه بتوانید بـه تنظیم ساعت بدن و التیام خوابتان کمک کنید، خوب اسـت ساعت‌هاي مشخصی را برای بیدار شدن و بـه خواب رفتن درنظر داشته باشید.

محققان می گویند کیفیت خواب کسانی کـه الگوی مشخصی ندارند یا بـه‌طور خاص آخر هفته‌ها یا در تعطیلات برنامه خوابشان را عوض میکنند، کاهش پیدا می کند. تحقیقات دیگری هم نشان داده‌اند الگوی نامنظم خواب، ساعت بیولوژیکی و میزان هورمون ملاتونین را تغییر می دهد. بنابر این، این آخر هفته کـه سر ساعت همیشگی بیدار شدید بجای این کـه خودتان رابه زور بخوابانید، بیدار شوید و ریتم منظم خوابتان رابه هم نزنید.

* محیط اتاق‌خوابتان را درست کنید

چندین روش تاثیرگذار برای داشتن خوابی آرام و لذت بخش در شب

درکنار انتخاب کالای خواب مناسب، عوامل دیگری مثل صدا، دما و نحوه چیدمان هم روی کیفیت خواب شـما در اتاقتان تاثیر میگذارند. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند سر و صدا، بـه‌خصوص صدای ترافیک میتواند بـه شدت کیفیت خواب را پایین بیاورد. یکی از موسسات تحقیقاتی هم اعلام کرده کیفیت خواب افرادی کـه محیط اتاق‌خوابشان را آرام و کم‌نور کرده بودند 50 درصد التیام پیدا کرده اسـت. برای این کـه بتوانید آسان‌تر بخوابید:

-تا حد ممکن صدای محیط اطراف را کم کنید. اگر منزلتان کنار اتوبان یا خیابان پر ترددی قرار دارد، حتماً برای پنجره‌ها از شیشه‌هاي دو جداره استفاده کنید.

-طبق معمول هر چـه دمای اتاق بیشتر باشد، خواب کمتر خواهد شد. نتیجه یک تحقیق نشان داده تاثیر دما روی کیفیت خواب بـه مراتب بیشتر از تاثیر سر و صداهای اذيت دهنده اسـت. بهترین دما برای اتاق‌خواب حدود 20 درجه سانتی‌گراد اسـت.

-اتاقی کـه بـه هم ریخته باشد، بـه صورت ناخودآگاه پیام ناآرام بودن رابه مغز میدهد. سعی کنید قبل از خواب اتاقتان را مرتب کنید.

-شستن بـه موقع روتختی و روبالشی یکی از کارهای مثبتی اسـت کـه می تواند خواب آسان‌تری رابه شـما هدیه کند.

-سعی کنید هرازگاهی بالشتان را چند ساعتی در دسترس نور خورشید قرار دهید تا هوا بخورد و تازه شود.

-برای کاهش صد در صد نور میتوانید از یک چشم‌بند خواب کـه از الیاف طبیعی و لطیف تهیه شده اسـت، استفاده کنید.

* غذا نخورید

محققان می گویند مصرف دیروقت غذا هم روی کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارد و هم روی ترشح هورمون رشد و ملاتونین. نتیجه یک تحقیق نشان داده مصرف غذا هاي سرشار از کربوهیدرات حدود چهار ساعت قبل از خواب باعث سریع‌تر بـه خواب رفتن افراد میشود. این غذاها شامل ماده‌اي بنام تریپتوفان هستند کـه باعث ایجاد احساس خستگی خواهد شد.

جالب اینجاست کـه تحقیق دیگری هم نشان داده استفاده از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین «Low-carb diet» هم باعث التیام خواب می شود! بنابر این اگر رژیم غذایی خاصی دارید لازم نیست آن رابه هم بزنید. کافی اسـت قبل از خواب از خوردن وعده‌هاي غذایی سنگین بپرهیزید و سراغ خوراکی‌هایی بروید که باعث بهبود خوابتان می‌شوند.

نوشته چندین روش تاثیرگذار برای داشتن خوابی آرام و لذت بخش در شب اولین بار در سایت تفریحی و سرگرمی پارس ناز. پدیدار شد.

چندین روش تاثیرگذار برای داشتن خوابی آرام و لذت بخش در شب